D'Aminosaier Tryptophan huet vill gesondheetlech Virdeeler, awer seng Auswierkungen op d'Gehirergesondheet sinn derwäert ze notéieren. Et beaflosst Är Stëmmung, Erkenntnis a Verhalen, souwéi Är Schlofzyklen.
Et ass vum Kierper gebraucht fir Proteinen an aner wichteg Moleküle ze maachen, och déi kritesch fir optimal Schlof a Stëmmung.
Besonnesch Tryptophan kann an eng Molekül ëmgewandelt ginn, genannt 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), déi benotzt gëtt fir Serotonin a Melatonin ze maachen (2, 3).
Serotonin beaflosst verschidden Organer, dorënner d'Gehir an d'Darm. Speziell am Gehir beaflosst et Schlof, Erkenntnis a Stëmmung (4, 5).
Zesummegefaasst, Tryptophan an d'Moleküle déi et produzéiert si wesentlech fir datt de Kierper optimal funktionnéiert.
Zesummefaassung Tryptophan ass eng Aminosäure déi a verschidde wichteg Moleküle ëmgewandelt ka ginn, dorënner Serotonin a Melatonin. Tryptophan an d'Moleküle déi et produzéiert beaflossen vill Kierperfunktiounen, dorënner Schlof, Stëmmung a Verhalen.
Verschidde Studien hu gewisen datt Leit mat Depressioun manner wéi normal Niveauen vum Tryptophan hunn (7, 8).
Duerch d'Senkung vum Tryptophanniveau kënnen d'Fuerscher iwwer seng Funktioun léieren. Fir dëst ze maachen, hunn d'Participanten vun der Studie grouss Quantitéiten vun Aminosäuren mat oder ouni Tryptophan verbraucht (9).
An enger Etude goufen 15 gesond Erwuessener zweemol un engem stressegen Ëmfeld ausgesat: eemol wann se normal Blutt Tryptophan Niveauen haten an eemol wann se niddereg Blutt Tryptophan Niveauen haten (10).
D'Fuerscher hunn erausfonnt datt wann d'Participanten nidderegen Niveauen vum Tryptophan haten, Angscht, Nervositéit an Nervositéit méi héich waren.
Zesummefaassung: Fuerschung weist datt niddereg Tryptophanniveauen zu Stëmmungsstéierunge bäidroe kënnen, dorënner Depressioun a Besuergnëss.
Eng Etude huet festgestallt datt wann d'Tryptophanniveauen erofgesat goufen, d'laangfristeg Gedächtnisleistung méi schlecht war wéi op normalen Niveauen (14).
Zousätzlech huet eng grouss Iwwerpréiwung festgestallt datt méi nidderegen Niveauen vum Tryptophan negativ Auswierkungen op d'Erkenntnis an d'Erënnerung (15).
Dës Effekter kënne mat reduzéierter Tryptophanniveauen a reduzéierter Serotoninproduktioun verbonne sinn (15).
Zesummefaassung: Tryptophan ass wichteg fir kognitiv Prozesser wéinst senger Roll an der Serotoninproduktioun. Niddereg Niveauen vun dëser Aminosaier kënnen Är kognitiv Fäegkeeten beeinträchtigen, dorënner Erënnerung un Eventer oder Erfahrungen.
In vivo kann Tryptophan an 5-HTP-Moleküle ëmgewandelt ginn, déi dann Serotonin bilden (14, 16).
Baséierend op villen Experimenter sinn d'Fuerscher d'accord datt vill vun den Effekter vun héijen oder nidderegen Tryptophanniveauen wéinst hirem Effekt op Serotonin oder 5-HTP sinn (15).
Serotonin a 5-HTP stéieren vill Prozesser am Gehir, an d'Stéierung vun hiren normalen Aktivitéiten kann Depressioun a Besuergnëss verursaachen (5).
Tatsächlech hu vill Medikamenter benotzt fir Depressioun ze behandelen änneren wéi Serotonin am Gehir funktionnéiert, wat seng Aktivitéit erhéicht (19).
5-HTP Behandlung kann och hëllefen, Serotoninniveauen ze erhéijen an d'Stëmmung ze verbesseren, souwéi Panikattacke an Insomnia ze reduzéieren (5, 21).
Insgesamt ass d'Konversioun vum Tryptophan op Serotonin verantwortlech fir vill vun den observéierten Effekter op Stëmmung an Erkenntnis (15).
Zesummefaassung: D'Wichtegkeet vum Tryptophan kann wéinst senger Roll bei der Produktioun vu Serotonin sinn. Serotonin ass essentiell fir de gudde Fonctionnement vum Gehir, an nidderegen Niveauen vum Tryptophan kënnen d'Quantitéit u Serotonin am Kierper reduzéieren.
Wann Serotonin am Kierper aus Tryptophan produzéiert gëtt, kann et an eng aner wichteg Molekül ëmgewandelt ginn, Melatonin.
Tatsächlech weist d'Fuerschung datt d'Erhéijung vum Bluttniveau vum Tryptophan direkt de Serotonin- a Melatoninniveau erhéicht (17).
Zousätzlech zum Melatonin, deen natierlech am Kierper präsent ass, ass Melatonin och e populäre Supplement, deen a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, dorënner Tomaten, Erdbeeren an Drauwe (22Trusted Source).
Melatonin beaflosst den Schlof-Wake-Zyklus vum Kierper. Dëse Zyklus beaflosst vill aner Funktiounen, dorënner Nährstoffmetabolismus an den Immunsystem (23).
Verschidde Studien hu gewisen datt d'Erhéijung vun der Diät Tryptophan de Schlof verbessert andeems de Melatonin erhéicht gëtt (24, 25).
Eng Etude huet festgestallt datt Tryptophan-räich Getreide fir Frühstück an Owesiessen gehollef hunn Erwuessener méi séier schlofen a méi schlofen am Verglach zum Standard Getreide (25).
Symptomer vun Besuergnëss an Depressioun sinn och reduzéiert ginn, an Tryptophan ass méiglecherweis Serotonin a Melatonin Niveauen ze erhéijen.
Aner Studien hunn och gewisen datt Melatonin als Ergänzung d'Quantitéit an d'Qualitéit vum Schlof verbessert (26, 27).
Zesummefaassung: Melatonin ass wichteg fir de Schlof-Wake-Zyklus vum Kierper. D'Erhéijung vun der Tryptophanaufnahme kann Melatoninniveauen erhéijen an d'Quantitéit an d'Qualitéit vum Schlof verbesseren.
E puer Liewensmëttel si besonnesch héich an Tryptophan, dorënner Gefligel, Garnelen, Eeër, Moos a Kriibsen (28).
Dir kënnt och Tryptophan addéieren oder ee vun de Molekülen déi et mécht, wéi 5-HTP a Melatonin.
Zesummefaassung: Tryptophan gëtt a Liewensmëttel fonnt déi Protein oder Ergänzunge enthalen. Déi genau Quantitéit u Protein an Ärer Ernährung variéiert jee no der Quantitéit an der Aart vum Protein, deen Dir iesst, awer et gëtt geschat datt eng typesch Ernährung ongeféier 1 Gramm Protein pro Dag ubitt.
Wann Dir sicht Är Schlofqualitéit a Gesondheet ze verbesseren, Tryptophan Ergänzunge sinn derwäert ze berécksiichtegen. Wéi och ëmmer, Dir hutt aner Optiounen.
Dir kënnt décidéieren Moleküle aus Tryptophan ofgeleet ze addéieren. Dozou gehéieren 5-HTP a Melatonin.
Wann Dir Tryptophan selwer hëlt, kann et fir aner Kierperprozesser nieft Serotonin a Melatonin Produktioun benotzt ginn, wéi Protein oder Niacin Produktioun. Dofir ass d'Ergänzung mat 5-HTP oder Melatonin eng besser Optioun fir e puer Leit (5).
Déi, déi d'Stëmmung oder d'kognitiv Leeschtung verbesseren, kënnen Tryptophan oder 5-HTP Ergänzunge huelen.
Zousätzlech huet 5-HTP aner Effekter, wéi reduzéierter Nahrungsaufnahme a Kierpergewiicht (30, 31).
Fir déi am meeschten interesséiert fir de Schlof ze verbesseren, kann e Melatonin-Ergänzung déi bescht Optioun sinn (27).
Zesummefaassung: Tryptophan oder seng Produkter (5-HTP a Melatonin) kënnen eleng als Nahrungsergänzung geholl ginn. Wann Dir wielt ee vun dësen Ergänzungen ze huelen, hänkt déi bescht Wiel vun de Symptomer of, déi Dir zielt.
Well Tryptophan eng Aminosaier ass, déi a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, gëtt et an normale Quantitéiten als sécher ugesinn.
Déi typesch Diät gëtt geschat datt se 1 Gramm pro Dag enthalen, awer e puer Leit wielen Ergänzunge vu bis zu 5 Gramm pro Dag ze huelen (29Trusted Source).
Seng méiglech Nebenwirkungen goufen iwwer 50 Joer studéiert, awer et gi wéineg Berichter doriwwer.
Wéi och ëmmer, Nebenwirkungen wéi Iwwelzegkeet an Schwindel sinn heiansdo bei Dosen méi wéi 50 mg / kg Kierpergewiicht oder 3,4 g bei Erwuessener mat 150 Pond (68 kg) gemellt (29).
Side Effekter kënne méi ausgeschwat ginn wann Dir Tryptophan oder 5-HTP mat Drogen huelen, déi Serotoninniveauen beaflossen, wéi Antidepressiva.
Wann d'Serotoninaktivitéit exzessiv eropgeet, kann eng Bedingung bekannt als Serotonin Syndrom optrieden (33).
Wann Dir Medikamenter hutt, déi d'Serotoninniveauen beaflossen, kontrolléiert mat Ärem Dokter ier Dir Tryptophan oder 5-HTP Ergänzunge hëlt.
Zesummefaassung: Studien iwwer Tryptophan Ergänzung hu wéineg Effekt gewisen. Wéi och ëmmer, Iwwelzegkeet an Schwindel sinn heiansdo bei méi héijen Dosen observéiert ginn. Nebenwirkungen kënne méi schwéier ginn mat Medikamenter déi Serotoninniveauen beaflossen.
Serotonin beaflosst Är Stëmmung, Erkenntnis a Verhalen, während Melatonin Ären Schlof-Wake-Zyklus beaflosst.