D'Aminosaier Tryptophan huet vill Virdeeler fir d'Gesondheet, awer seng Auswierkungen op d'Gesondheet vum Gehir sinn et wäert ze bemierken. Si beaflosst Är Stëmmung, Är Kognitioun an Äert Verhalen, souwéi Är Schlofzyklen.
Et gëtt vum Kierper gebraucht fir Proteinen an aner wichteg Molekülen ze produzéieren, dorënner déi, déi entscheedend fir optimale Schlof a Stëmmung sinn.
Besonnesch Tryptophan kann an e Molekül mam Numm 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ëmgewandelt ginn, dat benotzt gëtt fir Serotonin a Melatonin ze produzéieren (2, 3).
Serotonin beaflosst verschidden Organer, dorënner d'Gehir an den Darm. Besonnesch am Gehir beaflosst et de Schlof, d'Kognitioun an d'Stëmmung (4, 5).
Zesummegeholl sinn Tryptophan an d'Moleküle, déi e produzéiert, essentiell fir datt de Kierper optimal funktionéiert.
Resumé Tryptophan ass eng Aminosaier, déi a verschidde wichteg Moleküle ëmgewandelt ka ginn, dorënner Serotonin a Melatonin. Tryptophan an d'Moleküle, déi e produzéiert, beaflossen vill Kierperfunktiounen, dorënner Schlof, Stëmmung a Verhalen.
Verschidde Studien hunn gewisen, datt Leit mat Depressiounen eventuell méi niddreg Tryptophan-Wäerter hunn ewéi normal (7, 8).
Indem d'Fuerscher den Tryptophan-Spiegel senken, kënne si méi iwwer seng Funktioun léieren. Fir dëst ze maachen, hunn d'Studienparticipanten grouss Quantitéiten un Aminosaieren mat oder ouni Tryptophan konsuméiert (9).
An enger Studie goufen 15 gesond Erwuessener zweemol engem stressigen Ëmfeld ausgesat: eemol wéi se normal Blutttryptophanniveauen haten an eemol wéi se niddreg Blutttryptophanniveauen haten (10).
D'Fuerscher hunn erausfonnt, datt wann d'Participanten méi niddreg Tryptophan-Niveauen haten, Angscht, Nervositéit an Onrou méi héich waren.
Resumé: Fuerschunge weisen datt niddreg Tryptophanniveauen zu Stëmmungsstéierunge bäidroe kënnen, dorënner Depressioun an Angschtzoustänn.
Eng Studie huet festgestallt, datt wann den Tryptophanniveau erofgesat gouf, d'Laangzäitgedächtnisleistung méi schlecht war wéi bei normalen Niveauen (14).
Zousätzlech huet eng grouss Iwwerpréiwung festgestallt, datt méi niddreg Tryptophan-Niveauen d'Kognitioun an d'Erënnerung negativ beaflossen (15).
Dës Effekter kéinten mat reduzéierten Tryptophanniveauen a verréngerter Serotoninproduktioun zesummenhänken (15).
Resumé: Tryptophan ass wichteg fir kognitiv Prozesser wéinst senger Roll an der Serotoninproduktioun. Niddreg Niveauen vun dëser Aminosäure kënnen Är kognitiv Fäegkeeten beeinträchtigen, dorënner d'Erënnerung un Eventer oder Erfarungen.
In vivo kann Tryptophan a 5-HTP-Moleküle ëmgewandelt ginn, déi dann Serotonin bilden (14, 16).
Baséierend op villen Experimenter sinn d'Fuerscher sech eens, datt vill vun den Auswierkunge vun héijen oder niddregen Tryptophanniveauen op säin Effekt op Serotonin oder 5-HTP zeréckzeféieren sinn (15).
Serotonin a 5-HTP stéieren vill Prozesser am Gehir, an d'Stéierung vun hiren normalen Aktivitéite kann Depressiounen an Angschtzoustänn verursaachen (5).
Tatsächlech änneren vill Medikamenter, déi fir d'Behandlung vun Depressioun benotzt ginn, d'Funktiounsweis vum Serotonin am Gehir, wouduerch seng Aktivitéit erhéicht gëtt (19).
D'Behandlung mat 5-HTP kann och hëllefen, de Serotoninspiegel ze erhéijen an d'Stëmmung ze verbesseren, souwéi Panikattacken an Insomnia ze reduzéieren (5, 21).
Insgesamt ass d'Ëmwandlung vun Tryptophan a Serotonin verantwortlech fir vill vun den observéierten Effekter op Stëmmung a Kognitioun (15).
Resumé: D'Wichtegkeet vum Tryptophan kéint op seng Roll bei der Produktioun vu Serotonin zeréckzeféieren sinn. Serotonin ass essentiell fir déi richteg Funktioun vum Gehir, an niddreg Niveauen vun Tryptophan kënnen d'Quantitéit u Serotonin am Kierper reduzéieren.
Wann Serotonin am Kierper aus Tryptophan produzéiert gëtt, kann et an en anert wichtegt Molekül, Melatonin, ëmgewandelt ginn.
Tatsächlech weisen d'Fuerschung datt eng Erhéijung vun den Tryptophan-Bluttspigel direkt den Niveau vum Serotonin a Melatonin erhéicht (17).
Nieft Melatonin, wat natierlech am Kierper präsent ass, ass Melatonin och e populärt Nahrungsergänzungsmittel, dat a verschiddene Liewensmëttel fonnt gëtt, dorënner Tomaten, Äerdbieren an Drauwen (22).
Melatonin beaflosst de Schlof-Wach-Zyklus vum Kierper. Dëse Zyklus beaflosst vill aner Funktiounen, dorënner den Nährstoffstoffwiessel an den Immunsystem (23).
Verschidde Studien hunn gewisen, datt eng Erhéijung vun Tryptophan an der Ernährung de Schlof verbessert andeems de Melatonin erhéicht gëtt (24, 25).
Eng Studie huet festgestallt, datt d'Iesse vu tryptophanräichem Müsli zum Frühstück an Owesiessen Erwuessenen gehollef huet, méi séier anzeschlofen a méi laang ze schlofen am Verglach zum Konsum vu Standardmüsli (25).
Symptomer vun Angscht a Depressioun sinn och reduzéiert ginn, an Tryptophan erhéicht wahrscheinlech de Serotonin- a Melatoninniveau.
Aner Studien hunn och gewisen, datt d'Einnahme vu Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel d'Quantitéit an d'Qualitéit vum Schlof verbessert (26, 27).
Resumé: Melatonin ass wichteg fir de Schlof-Wach-Zyklus vum Kierper. Eng Erhéijung vum Tryptophan kann de Melatoninspigel erhéijen an d'Quantitéit a Qualitéit vum Schlof verbesseren.
Verschidde Liewensmëttel si besonnesch räich u Tryptophan, dorënner Gefligel, Garnelen, Eeër, Elch a Krabben (28).
Dir kënnt och Tryptophan oder ee vun de Molekülen, déi et produzéiert, wéi 5-HTP a Melatonin, derbäisetzen.
Resumé: Tryptophan fënnt een a Liewensmëttel mat Protein oder Nahrungsergänzungsmittel. Déi genee Quantitéit u Protein an Ärer Ernährung hänkt vun der Quantitéit an der Aart vu Protein of, déi Dir iesst, awer et gëtt geschat, datt eng typesch Ernährung ongeféier 1 Gramm Protein pro Dag liwwert.
Wann Dir Är Schlofqualitéit a Gesondheet verbessere wëllt, sinn Tryptophan-Ergänzungsmëttel derwäert ze berécksiichtegen. Wéi och ëmmer, Dir hutt aner Optiounen.
Dir kënnt decidéieren, Molekülen aus Tryptophan bäizefügen. Dozou gehéieren 5-HTP a Melatonin.
Wann Dir Tryptophan selwer hëlt, kann et fir aner Kierperprozesser nieft der Serotonin- a Melatoninproduktioun benotzt ginn, wéi zum Beispill d'Produktioun vu Proteinen oder Niacin. Dofir kéint eng Ergänzung mat 5-HTP oder Melatonin fir verschidde Leit eng besser Optioun sinn (5).
Déi, déi hir Stëmmung oder kognitiv Leeschtung verbessere wëllen, kënnen Tryptophan oder 5-HTP Nahrungsergänzungsmittel huelen.
Zousätzlech huet 5-HTP aner Effekter, wéi zum Beispill eng reduzéiert Nahrungsaufnahme a Kierpergewiicht (30, 31).
Fir déi, déi am meeschten un enger Verbesserung vum Schlof interesséiert sinn, kéint e Melatonin-Ergänzungsmëttel déi bescht Optioun sinn (27).
Resumé: Tryptophan oder seng Produkter (5-HTP a Melatonin) kënnen eleng als Nahrungsergänzungsmittel geholl ginn. Wann Dir Iech fir ee vun dësen Ergänzungsmittel entscheet, hänkt déi bescht Wiel vun de Symptomer of, op déi Dir Iech konzentréiert.
Well Tryptophan eng Aminosaier ass, déi a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, gëllt se a normale Quantitéiten als sécher.
Déi typesch Ernährung gëtt op 1 Gramm pro Dag geschat, awer verschidde Leit wielen Nahrungsergänzungsmittel vu bis zu 5 Gramm pro Dag ze huelen (29).
Seng méiglech Niewewierkunge gi scho méi wéi 50 Joer ënnersicht, awer et gëtt wéineg Berichter doriwwer.
Wéi och ëmmer, goufen Niewewierkungen wéi Iwwelzegkeet a Schwindel heiansdo bei Dosen iwwer 50 mg/kg Kierpergewiicht oder 3,4 g bei Erwuessenen mat engem Gewiicht vun 150 Pond (68 kg) gemellt (29).
Niewewierkunge kënne méi ausgeschwat sinn, wann Tryptophan oder 5-HTP zesumme mat Medikamenter geholl ginn, déi den Serotoninniveau beaflossen, wéi z. B. Antidepressiva.
Wann d'Serotoninaktivitéit exzessiv eropgeet, kann eng Konditioun optrieden, déi als Serotonin-Syndrom bekannt ass (33).
Wann Dir Medikamenter hëlt, déi de Serotoninspiegel beaflossen, konsultéiert Ären Dokter ier Dir Tryptophan oder 5-HTP Nahrungsergänzungsmittel hëlt.
Resumé: Studien iwwer Tryptophan-Ergänzungen hunn wéineg Effekt gewisen. Heiansdo goufen awer Iwwelzegkeet a Schwindel bei méi héijen Dosen observéiert. Niewewierkunge kënne mat Medikamenter, déi de Serotoninspiegel beaflossen, méi schwéier ginn.
Serotonin beaflosst Är Stëmmung, Är Kognitioun an Äert Verhalen, während Melatonin Äre Schlof-Wach-Zyklus beaflosst.